Voedingsschema en trainingsschema

voedingschema-fitnessVoorbeelden van voedingsschema’s en trainingsschema’s
Een anabolenkuur is alleen effectief als je een goed op je voeding let en daarnaast een effectief trainingsschema volgt. Wij hebben hierover veel vragen ontvangen van onze klanten. Om de eerste vragen omtrent voeding en training te beantwoorden geven we hier meer uitleg over. Als je onderstaande adviezen toepast zal je merken dat je veel meer resultaat boekt.

Berekenen basis energiebehoeften
Allereerst is het belangrijk dat je jouw persoonlijke basis energiebehoefte berekent. Je energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren. Deze behoefte worden ook wel je ruststofwisseling genoemd. Je berekent je energiebehoefte op basis van je vetvrijemassa.

Berekenen vetvrije massa

Om je vetvrije massa te berekenen moet je eerst weten wat je vetpercentage is. Deze kun je berekenen aan de hand van een huidplooimeting. Ook kun je bij sommige sportscholen je vetpercentage laten meten.
Als je het vetpercentage van je lichaam weet, kun je middels formules het volgende berekenen:

– vetmassa;
– vetvrijemassa;
– energiebehoeften.

Stap 1: bereken je vetmassa.
Gebruik deze formule: gewicht x vetpercentage / 100 = vetmassa
VOORBEELD
Een man weegt 85 kilogram en hij heeft een vetpercentage van 10%. Hij berekent zijn energiebehoefte als volgt:
85 kilogram (gewicht) x 10 (vetpercentage) / 100 = 8,5 vetmassa

Stap 2: bereken je vetvrijemassa
Gebruik deze formule: gewicht – vetmassa = vetvrijemassa
VOORBEELD (man van 85 kilogram)
85 kilogram (gewicht) – 8,5 (vetmassa) = 76,5 vetvrijemassa

Berekenen energiebehoeften

Als je weet wat je vetvrijemassa is, kun je jouw basis energiebehoefte berekenen. Gebruik hiervoor de volgende formule: vetvrijemassa x 24 = basis energiebehoeften.
VOORBEELD (weer man van 85 kilogram)
76,5 (vetvrijemassa) x 24 = 1836 calorieën als basis energiebehoefte.

Je energiebehoeften voor bulken en cutten
Als je weet wat je basis energiebehoefte is, kun je berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om te bulken of te cutten. Als je wilt bulken, dus aankomen in spiermassa moet je meer eten dan wanneer je wilt cutten.
Cutten
Wil je droogtrainen dan tel je alleen 500 kilocalorieën sporttoeslag op bij je basis energiebehoeften. In het geval van het voorbeeld (man van 85 kilogram) is dat:
76,5 (vetvrijemassa) x 24 = 1836 + 500 = 2336 kilocalorieën per dag.

Bulken
Wil je bulken dan vermenigvuldig je jouw vetvrijemassa niet met 24 maar met 30. Vervolgens tel je er 500 kilocalorieën bij op.
VOORBEELD (man van 85 kilogram)
76,5 (vetvrijemassa) x 30 = 2295
2295 + 500 = 2795 kilocalorieën per dag.

Verdelen macronutriënten
Eiwitten, koolhydraten en vetten worden macronutriënten genoemd. Macronutriënten vormen de basis van je voeding. Voor de beste resultaten is een goede balans van deze nutriënten erg belangrijk. Ons advies is het volgende: van je totale energiebehoefte dien je 45% uit koolhydraten te halen, 35% uit eiwitten en 20% uit vetten.

Berekenen koolhydraten en eiwitten

voeding-fitnessKoolhydraten en eiwitten bevatten beide 4 kilocalorieën per gram. Je berekent je koolhydraten en eiwitten in gram als volgt:
totale energiebehoeften / 100 x 45 / 4 = 262,8 gram koolhydraten per dag.
totale energiebehoeften / 100 x 35 / 4 = 204,4 gram eiwitten per dag.

Berekenen vetten
Vet levert 9 kilocalorieën per gram. Ons advies is om 20% van het totaal aan kilocalorieën uit vet te halen. De formule is dan als volgt:
totale energiebehoeften / 100 x 20 / 9 = 51,91 gram vet per dag.

Je mag het aantal gram van koolhydraten, eiwitten en vetten afronden naar een heel getal (dus 262, 204 en 51).

Voorbeeld voedingsschema
Je kunt hier een voorbeeld vinden van een uitgewerkt voedingsschema. Dit voedingsschema is gebaseerd op een man van 90 kilogram met een vetvrijemassa van 80 kilogram. Dit is slechts een voorbeeld zodat je een idee krijgt van een goed voedingsschema. Uiteraard gelden er andere hoeveelheden van macronutriënten als je een andere gewicht hebt.

Voorbeeld trainingsschema
Hier kun je een voorbeeld vinden van een goed algemeen trainingsschema. Dit schema is perfect om mee te beginnen. Daarnaast nog de volgende tips die van belang zijn als je traint onder invloed van anabolen:

– Train hard;
– Creëer veel pomp tijdens het gewichtheffen dit zorgt ervoor dat het bloed en voedingsstoffen naar je spieren gaan
– Train niet overdreven zwaar.
– Zorg voor een perfecte uitvoering van de oefening.