Voedingsschema en trainingsschema

Dit artikel is opgedeeld in 2 secties. Een mogelijk voeding en energie schema en een steroïden schema.

voedingschema-fitnessVoorbeelden van voedingsschema’s en trainingsschema’s
Een anabolenkuur is alleen effectief als je een goed op je voeding let en daarnaast een effectief trainingsschema volgt. Wij hebben hierover veel vragen ontvangen van onze klanten. Om de eerste vragen omtrent voeding en training te beantwoorden geven we hier meer uitleg over. Als je onderstaande adviezen toepast zal je merken dat je veel meer resultaat boekt.

Berekenen basis energiebehoeften

Allereerst is het belangrijk dat je jouw persoonlijke basis energiebehoefte berekent. Je energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren. Deze behoefte worden ook wel je ruststofwisseling genoemd. Je berekent je energiebehoefte op basis van je vetvrijemassa.

Berekenen vetvrije massa

Om je vetvrije massa te berekenen moet je eerst weten wat je vetpercentage is. Deze kun je berekenen aan de hand van een huidplooimeting. Ook kun je bij sommige sportscholen je vetpercentage laten meten.
Als je het vetpercentage van je lichaam weet, kun je middels formules het volgende berekenen:
– vetmassa;
– vetvrijemassa;
– energiebehoeften.

Stap 1: bereken je vetmassa.
Gebruik deze formule: gewicht x vetpercentage / 100 = vetmassa
VOORBEELD
Een man weegt 85 kilogram en hij heeft een vetpercentage van 10%. Hij berekent zijn energiebehoefte als volgt:
85 kilogram (gewicht) x 10 (vetpercentage) / 100 = 8,5 vetmassa

Stap 2: bereken je vetvrijemassa
Gebruik deze formule: gewicht – vetmassa = vetvrijemassa
VOORBEELD (man van 85 kilogram)
85 kilogram (gewicht) – 8,5 (vetmassa) = 76,5 vetvrijemassa

Berekenen energiebehoeften

Als je weet wat je vetvrijemassa is, kun je jouw basis energiebehoefte berekenen. Gebruik hiervoor de volgende formule: vetvrijemassa x 24 = basis energiebehoeften.
VOORBEELD (weer man van 85 kilogram)
76,5 (vetvrijemassa) x 24 = 1836 calorieën als basis energiebehoefte.

Je energiebehoeften voor bulken en cutten
Als je weet wat je basis energiebehoefte is, kun je berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om te bulken of te cutten. Als je wilt bulken, dus aankomen in spiermassa moet je meer eten dan wanneer je wilt cutten.
Cutten
Wil je droogtrainen dan tel je alleen 500 kilocalorieën sporttoeslag op bij je basis energiebehoeften. In het geval van het voorbeeld (man van 85 kilogram) is dat:
76,5 (vetvrijemassa) x 24 = 1836 + 500 = 2336 kilocalorieën per dag.

Bulken
Wil je bulken dan vermenigvuldig je jouw vetvrijemassa niet met 24 maar met 30. Vervolgens tel je er 500 kilocalorieën bij op.
VOORBEELD (man van 85 kilogram)
76,5 (vetvrijemassa) x 30 = 2295
2295 + 500 = 2795 kilocalorieën per dag.

Verdelen macronutriënten
Eiwitten, koolhydraten en vetten worden macronutriënten genoemd. Macronutriënten vormen de basis van je voeding. Voor de beste resultaten is een goede balans van deze nutriënten erg belangrijk. Ons advies is het volgende: van je totale energiebehoefte dien je 45% uit koolhydraten te halen, 35% uit eiwitten en 20% uit vetten.

Berekenen koolhydraten en eiwitten

voeding-fitnessKoolhydraten en eiwitten bevatten beide 4 kilocalorieën per gram. Je berekent je koolhydraten en eiwitten in gram als volgt:
totale energiebehoeften / 100 x 45 / 4 = 262,8 gram koolhydraten per dag.
totale energiebehoeften / 100 x 35 / 4 = 204,4 gram eiwitten per dag.

Berekenen vetten
Vet levert 9 kilocalorieën per gram. Ons advies is om 20% van het totaal aan kilocalorieën uit vet te halen. De formule is dan als volgt:
totale energiebehoeften / 100 x 20 / 9 = 51,91 gram vet per dag.

Je mag het aantal gram van koolhydraten, eiwitten en vetten afronden naar een heel getal (dus 262, 204 en 51).

Voorbeeld voedingsschema
Je kunt hier een voorbeeld vinden van een uitgewerkt voedingsschema. Dit voedingsschema is gebaseerd op een man van 90 kilogram met een vetvrijemassa van 80 kilogram. Dit is slechts een voorbeeld zodat je een idee krijgt van een goed voedingsschema. Uiteraard gelden er andere hoeveelheden van macronutriënten als je een andere gewicht hebt.

Voorbeeld trainingsschema
Hier kun je een voorbeeld vinden van een goed algemeen trainingsschema. Dit schema is perfect om mee te beginnen. Daarnaast nog de volgende tips die van belang zijn als je traint onder invloed van anabolen:

– Train hard;
– Creëer veel pomp tijdens het gewichtheffen dit zorgt ervoor dat het bloed en voedingsstoffen naar je spieren gaan
– Train niet overdreven zwaar.
– Zorg voor een perfecte uitvoering van de oefening.

Neem de volgende content in je op voor het samen stellen van een steroïden train schema.

Je moet de volgende factoren ter harte nemen bij het doen van anabole trainingen, omdat deze absoluut noodzakelijk zijn voor een succesvolle training. Welke rol speelt het gebruik van anabole / androgene steroïden? Heel eenvoudig: atleten die steroïden nemen, maken duidelijk sneller, beter en meer vooruitgang dan hun natuurlijke collega’s. Ze krijgen ook een veel hogere ontwikkelingsfase dan ooit mogelijk zou zijn geweest zonder farmaceutische verbindingen te nemen.

Zulke stomme uitspraken dat men dezelfde massa als een bodybuilder zal bereiken zonder steroïden te nemen – het duurt slechts langer – is niets anders dan een volkomen absurde publiciteit door de autoriteiten die in hun eigen belang de waarheid verbergen. Lees de volgende regels met een ruimdenkende houding en probeer deze informatie aan te passen aan je eigen behoeften bij het doen van anabole trainingen.

  • Training met hoge intensiteit: het menselijke organisme weigert heftig elke onnodige verandering aangezien het het beste voelt in een constante conditie, een homeostase. Om het uit zijn passiviteit te lokken, moeten verschillende inspanningen en inspanningen worden geleverd. Het signaal dat het lichaam nodig heeft om kracht en spiermassa op te bouwen, wordt veroorzaakt door zware, harde en intensieve trainingsroutines. Deze zouden uit relatief weinig sets moeten bestaan. Vijf tot acht sets voor grote spiergroepen en drie tot vier sets voor kleine spiergroepen volstaan ​​volledig wanneer elke set wordt uitgevoerd tot spierfalen.
  • Training met relatief lage herhalingen: het lichaam heeft twee verschillende soorten spiervezels: aangezien de spierhypertrofie bijna volledig optreedt in de snel bewegende witte spiervezels van type 2, moet een verstandige bodybuilding-workout worden ontwikkeld op een manier dat deze voldoende gestimuleerd. Voor dit doel zijn relatief weinig zware reps in het bereik van 6-10 geschikt.
  • Trainen met steeds zwaardere gewichten: om massieve spieren op te bouwen, moeten ze worden uitgedaagd en worden blootgesteld aan regelmatig progressief hogere weerstanden. Dit kan worden bereikt wanneer de atleet tijdens oefeningen voortdurend het gewicht verhoogt. Hoe sterker de spieren hoe groter hun uiterlijk. Er is geen massa zonder kracht. De basisoefeningen zoals squats, bankdrukken, persen achter de nek, rijen, barbell krullen, dips, enz. Zijn het meest geschikt.
  • Voldoende rustperiodes: de spieren worden gestimuleerd door training maar groeien alleen tijdens hun rustfase. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de schade aan de spiercel en hoe langer de rustfase. Wanneer je traint met voldoende intensiteit, kun je niet elke dag trainen en moet je twee keer per week een spier aanvallen. Leer om rust en herstel te accepteren als belangrijke factoren voor uw trainingssucces. Elke dag dat je traint in de GYM moet gevolgd worden door een volledige vrije dag. Bodybuilders die geïnteresseerd zijn in een optimale kracht en spiergroei, moeten elke spier elke 7-8 dagen eenmaal heel intens trainen.
  • Plateau- en fasetraining: het lichaam kan slechts gedurende een beperkte tijd onder maximale spanning worden gebracht. Als deze tijd wordt overschreden, stopt de ontwikkeling en als dit wordt voortgezet, neemt de prestatie af. Om deze reden moeten de intensiteit en de omvang van het trainingsprogramma elke 12-14 weken worden gewijzigd. De atleet moet enkele dagen trainen en daarna overstappen naar een onderhoudstraining van een paar weken (plateau-training).
  • Het volgende trainingsprogramma houdt rekening met alle essentiële factoren die nodig zijn voor een snelle opbouw van kracht en spiermassa. In combinatie met de voedingstips in dit boek kan de effectiviteit aanzienlijk worden verhoogd. Op basis van de hoge intensiteit is het niet geschikt voor natuurlijke bodybuilders gedurende een lange tijd. Dit trainingsschema is natuurlijk alleen bedoeld als suggestie en kan door elke sporter worden aangepast aan zijn individuele behoeften, zolang de besproken principes worden nageleefd.

Dag 1: Borst en Biceps

Bankdrukken 3 sets 6-8 herhalingen
Hellingbank drukken 2 sets 6-8 reps
Dips met toegevoegde gewichten 2 sets 8-10 herhalingen

Dag 2: Dijen

Squats 3 sets 6-10 herhalingen
Been press 2 sets 8-10 herhalingen
Been curls 2 sets 8-10 herhalingen

Dag 5: Schouder en Triceps

Drukt achter nek 3 sets 6-8 herhalingen
Rechter rij 2 sets 6-8 herhalingen
Zijdelings 2 sets 8-10 herhalingen
Liggend triceps drukken 3 sets 6-10 herhalingen
Triceps pulley pushdown 2 sets 8-10 herhalingen

Dag 7:  Liggen op Rug

Chins met toegevoegd gewicht 3 sets 8-10 herhalingen
Balk trekken naar nek 2 sets 8-10 herhalingen
Barbell voorover gebogen 2 sets 6-10 herhalingen
Zittende kabel rij 2 sets 6-10 herhalingen
Staand kalf verhogen 3 sets 8-12 herhalingen
Zittende kalf verhogen 2 sets 8-12 herhalingen

Opmerking: anabole training is alleen op ongelijke dagen, d.w.z. elke 2e, 4e, 6e en 8e dag is een volledige rustdag. De intervallen tussen de verschillende sets moeten 3-4 minuten zijn. De sporter moet erop letten dat de oefeningen – zoveel mogelijk – worden uitgevoerd met vrije gewichten en niet op machines.

Elke spier wordt slechts eenmaal per acht dagen rechtstreeks getraind. Het is belangrijk dat elke set wordt uitgevoerd tot spierfalen, wat betekent dat de atleet niet in staat is om zelf een andere repetitie te doen. Alleen in dit geval zijn de relatief weinig sets en vooral lange rustperioden gerechtvaardigd. De spiercel moet in een sterk katabolische toestand worden gebracht, omdat alleen dan het uitgesproken antikatabole effect van anabole / androgene steroïden zich volledig ontwikkelt.

De vereiste trainingsintensiteit kan echter alleen worden bereikt als je (na een korte warming-up) met het zwaarste gewicht mogelijk start en vervolgens het gewicht in elke volgende set verlaagt vanwege de afnemende lichaamskracht, zodat de gewenste herhalingen nog steeds kunnen worden verkregen .

Om misverstanden te voorkomen, willen we dit principe snel toelichten aan de hand van een voorbeeld. Onze atleet kan maximaal zes herhalingen uitvoeren met 300 pond op bankdrukken.

1e opwarmset 10 herhalingen met 70 killo
2e opwarmset 2 herhalingen met 100 killo
3e opwarmset 2 herhalingen met 120 killo
1e werkset 6 herhalingen met 150 killo
2e werkset 7 herhalingen met 140 killo
3e werkset 7 herhalingen met 130 killo

De eerste warming-up in uw Anabolic Workout-set dient om bloed naar de spieren en gewrichten te brengen. De tweede en derde opwarmset zijn een benadering van het gewicht van de eerste werkset. Het samenspel tussen spier en zenuw wordt gestimuleerd, wat betekent dat de atleet een gevoel krijgt voor de zware gewichten zonder tegelijkertijd kracht en energie te verspillen.

Tijdens de volgende oefeningen op de borst worden de warmup-sets volledig weggelaten, wat betekent dat ze alleen nodig zijn voor de eerste oefening van de spier die moet worden getraind.

Vergeet echter niet dat u tijdens elke oefening of reeks een of twee extra herhalingen moet proberen uit te persen dan tijdens de vorige training om trainingsgewichten in de volgende week te vergroten. Deze continue band, een beetje moeite om herhalingen en gewicht te verhogen, is de enige manier om een ​​enorm lichaam te krijgen. Onthoud altijd: zware gewichten maken grote spieren.